どうも筋トレとサウナをこよなく愛すkentyです！
今日は僕が１か月間で５キロの減量に成功したファスティングについて書いていきたいと思います
筋トレをしていて減量したい人におすすめです
この記事を読むとこんなことがわかります
・しんどくない効果的な減量方法
・ファスティングのメリット
・ファスティングのやり方
・筋トレしている人におすすめな理由
・ファスティングをする時の注意点
僕は週５ぐらいのペースでジムに通う、筋トレ愛好家です
そんな僕が実際に２か月間ファスティングをした感想も踏まえてお話していきます
筋トレをしている人もしていない人もメリットがあるので是非最後まで読んでみてください
ファスティングとは
ファスティングとは一言で言うと『断食』のことです
ファスティングと聞いて皆さんこんなイメージをお持ちなのではないでしょうか？
- 意識高い系女子がやってるダイエット
- 栄養不足によるカタボリックで筋肉が減りそう
- 酵素ドリンクとか買わないといけなくて高くつきそう
僕もこのイメージを持っていました
結果から言うと僕は１か月で５キロの減量に成功し、２か月経った今では筋トレの重量で自己最高記録を更新することができました
ファスティングのやり方
ファスティングにはたくさん種類があります
１日断食や３日断食等、ピンポイントでキツい断食をするというイメージをお持ちのの方が多いと思います
僕がやったのはそんな極端なものではなく、誰でも簡単に再現できるやり方です
ルールは３つだけです
- 晩御飯は２０時までに済ます
- 朝食を食べずに昼ご飯を１２時以降に食べる
- その間何も食べない（水はOK）
とてもシンプルです
朝食を食べない人からすると、もはやハードルはめちゃくちゃ低いでしょう
ただ朝食を食べない代わりにプロテインを飲んでいるという人は、２０～１２時の間はプロテインも飲んではいけません
またこのファスティングは１日のうち１６時間以上物を食べない状態を作ることができればOKなので、朝食と昼食は食べるけど夜飯抜きというやり方もあります
僕は夜筋トレをするので、筋トレ終わりに栄養補給うしたいので、朝食抜きスタイルでやっています
ファスティングのメリット
体重が落ちる・脂肪が減る
まずは減量ができる、つまり余分な脂肪を落として体重が減るということです
冒頭もお伝えしましたが、僕はこれを１か月続けて体重が６６㎏⇒６１㎏と５キロの減量に成功することができました
理由はとてもシンプルでどの減量とも同じで、摂取カロリー＜消費カロリーにしたためです
僕はそれまで朝食にオートミールと卵と野菜を食べていたので、その分のカロリーがなくなりました
内臓のダメージ回復
最近知った驚愕の事実ですが、１日３食が健康にいいというのは根拠が全くなく、むしろ食べ過ぎだそうです
現代人は１日３食しっかり食べて、内臓を休めることなく常に消化させ続けています
筋肉と同じで内臓も休ませてあげないと不調を起こしてします
特に筋トレしている人はカタボリックを起こさないように、１日３食とは別にプロテイン等を飲んだりして内臓を常に活動させている状態です
僕も１日３食とは別にプロテインを１日２回飲んでいた時に人間ドックへ行くと、腎臓の値が悪く出ました
間違いなくタンパク質の取りすぎで、内臓を休ませなかったことが原因でしょう
そのような生活を続けていると病気になるリスクが高まるので、しっかりと内臓を意識的に休める必要があります
若返る
人間は空腹になるとサーチュイン遺伝子という若返り遺伝子が活発になるため、細胞が若返ります
逆に常に消化している状態だと老化が進んでしまいます
アンチエイジングにファスティングはとても有効です
人間は追い込まれた時にサーチュイン遺伝子（若返り遺伝子）が活発になるので、ファスティングでは軽い飢餓状態になることで追い込みますし、運動・筋トレをすることで追い込んだり、サウナと水風呂で熱いと冷たい状況に身を置くことで追い込んだりと様々な方法があります
サウナの正しい入り方については下記記事を参考にしてみてください！
免疫力アップ
食べ物を消化するのにはとてつもないエネルギーを使います
そのため１日３食は常に消化によりエネルギーを消費し続けることになるので、体が疲れてしまいます
僕も１日２食にしてから疲れが溜まりにくくなり、体が軽く感じるようになりました
また風邪を治す時の格言で、『食うな、動くな、寝てろ』というものがありますが、これはとても理にかなっており、エネルギーを消費させずに免疫力を最大限高めて病原菌と戦うのが一番効率的なのです
食費が浮く
これは当たり前ですが、朝食を抜くことで朝食代が浮きます
また朝食にかけていた時間もなくなるので、その分を別のことに時間を費やすことができます
ファスティングのデメリット
筋肉が減る
トレーニーの皆さんが最も恐れるのは食べないことで起こるカタボリックによる、筋肉の減少ですよね？
人間は食事から栄養を取らないと、オートファジーといって自分の筋肉等を分解して栄養を捻出して活動するようになります
実際ファスティングのメリットはそのオートファジーにもあるため、カタボリックは避けては通れない道です
しかし筋肉が落ちる分、脂肪も落ちます
これはどんなファスティングに限らずどんな減量をしても起こることです
減量する時に筋肉を落とさずに、脂肪だけ落とすというようなことは不可能なのです
僕がファイスティングをやった感想
僕は筋トレが大好きでできるだけ筋肉を落とさずに減量ができたらいいなと思って色んな減量を試してきました
だいたいどの減量をやっても扱う重量は落ちてしまうものばかりでした
なので僕は減量は筋肉が多少落ちるものだと割り切ってこのファスティングをすることにしました
また腎臓をはじめとした内臓への負担も考えたこともファスティングにチャレンジしたきっかけです
今までやったどの減量方法よりも体重の減少スピードは早かったです
１か月で６６㎏⇒６１㎏で５㎏の減量に成功しました
しかし、トレーニングをしている時の扱える重量が大きく下がってしまいました。。。
具体的に言うと、デッドリフトで体重６６㎏の時は１００㎏扱えていたのですが、ファスティングを始めて痩せ始めるとどんどん１００㎏が重く感じてきて、９０㎏まで重量が落ちてしまいました、、、
正直ファスティングを始めて１か月は体重と比例して重量も落ちていくので、ジムに行くのがあまり楽しくなかったです
しかし、体重は６１㎏で下げ止まり２か月目に突入した辺りから重量が伸びてきて開始１か月半で元の１００㎏、開始２か月で自己ベストとなる１０５㎏（６rep×３set）を扱えるようになりました
その後もファイスティングは継続しており、見た目は無駄な脂肪がなくなって、扱える重量は伸びていっているという理想的な状態になりました
この方法の最大のポイントは『諦めず体重が下げ止まるところまで続ける』ことだと思います
体重が下げ止まるところが恐らく自分の適性体重だと思うので、そこまで落ちればあとはV字回復するように筋力が上がっていきます
文字通り『筋肉質な体』を手に入れることができます！
注意点
筋トレ必須
ファスティングをすると脂肪とともに筋肉も確実に落ちます
そのため筋肉量が減ると基礎代謝も減ってしまうため、やめた時のリバウンドが大変なことになってしまいます
必ず筋トレを平行して行うようにしましょう
ただし空腹時の筋トレはエネルギーが出ないので、１６時間の断食以外のタイミングでやることをおすすめします
僕は昼ごはんと夜ご飯の間にジムに行って筋トレしてます
食べる量を増やさない
朝食を抜くことで１食減るからと言って、昼と夜の食べる量を増やすのはNGです
今まで通り食べていた量をきちんと食べることを意識してください
僕の場合、２食にしてから胃が小さくなったのか少し食べる量が減りました
どうしてもおなかが減ったら
断食の１６時間の間にどうしてもおなかが減ったら、少量なら食べてもいい食材があります
それは『素焼きナッツ（無塩・無脂肪のもの）』と『ヨーグルト（プレーン）』です
これらは胃腸にやさしいので少量であれば食べてOKです
ナッツは１日２０粒、ヨーグルトは１００ｇぐらいを目安に小腹を満たす程度に食べましょう
もちろん食べ過ぎるとファスティングの効果が薄れるのでNGです
理想は１６時間の間は水以外摂取しないことですが、初期段階で我慢できない場合のみ食べるようにしましょう
僕も朝１０時頃にどうしてもおなかが減るので少量食べていましたが、慣れてきてからはこれらを食べなくても平気になりました
まとめ
ファスティングは健康的・効率的に減量することができる最高の手段だと思います
人によっては体調が悪くなる場合もあるので、無理のない範囲でやってください
僕は今後も１日２食の食生活を続けて、常に体脂肪率を低くキープした状態で、筋肥大ができる理想の状態を維持していきます！
減量はどれもきついです
皆さんの減量が少しでも楽になるきっかけとなれば幸いです
最後までお読みいただきありがとうございました！
