どうも筋トレとサウナをこよなく愛すkenty（@kentyblog20）です！
今日は人生の約1/3の時間を占める睡眠について、お話ししたいと思います
睡眠を制することは人生を制する土壌となりますので、もし睡眠をおろそかにしているという人は是非1つでも実践してもらって、睡眠の質を高めて、QOL（人生の質）を高めていただければと思います
・睡眠の質を上げる方法を知りたい
・寝ても寝ても眠くて体がだるいのをどうにかしたい人
・睡眠の質を上げる方法はなんとなく知ってるけど効果を知りたい人
これからご紹介するやり方は実際僕が現在実践している方法なので、感想や体感した効果踏まえてお話していきたいと思います！
睡眠が重要な理由
睡眠は人によって時間は違いますが、1日7～8時間寝るのが理想とされており、人生の約1/3の時間、我々人間は眠っているのです
また起きている貴重な2/3の時間を元気に活動して、生産性を高めるためにも睡眠はとても重要です
質の良い睡眠のメリット
睡眠の質を高めるメリットはたくさんあります
・心と身体の疲労を取り除く
・成長ホルモンの分泌によるアンチエイジング
・免疫力向上
・記憶の定着・整理
こんなにメリット満載ですが、逆に睡眠を疎かにしていると大きなデメリットになってしまうので、睡眠の質を高めることはすべての人に大切で有効な手段と言えるでしょう
実際僕も昔お酒を飲んで夜更かしして、4～5時間しか睡眠をとらずに会社に行っていた時期がありましたが、明らかに生産性は悪かったですし、体の調子も悪く、気分も落ち込んでしまっていました、、、
睡眠の質を高めてからは日中の生産性が飛躍的に向上し、QOLは大きく向上しました！
睡眠の量
適切な睡眠の量は個人差はあるももの、一般的に1日7～8時間だと言われています
睡眠は5時間未満とかで短すぎたり、9時間以上と長すぎても悪影響とのことですので、自分に合った適切な睡眠の時間を知ることが大切です
僕の場合、毎日7～8時間寝ることで日中活動的に動けて、夜はしっかりと眠気が来てすぐに入眠できる状態を保っています
睡眠の質を上げる方法
ここからは睡眠の質を上げるための方法について、実際に僕が行っている方法をお伝えします
具体的な方法8個ありますが、特に効果が大きいと感じた順番でご紹介していきます
気軽に出来るものからいきなりやるには少しハードルが高いものまであるので、出来るものから行っていただければと思います
1位：質の高い寝具を使う
いきなりハードル高めのものを紹介することになりますが、僕は引っ越しを機に寝具をすべて質の高い寝具に買い替えました
寝具というと『マットレス』『枕』『掛布団』『ベッドフレーム』『シーツ』『敷パット』があります
僕はベッドフレーム以外すべてにこだわって買い替えました
ベッドフレームは睡眠の質に大きな影響を与えないので、最低限のクオリティのものであればなんでも大丈夫です
特に睡眠の質が高くなったと感じた『マットレス』『枕』について紹介します
マットレス
今使っているのは『Serta（サータ）』のマットレスです
シングルで20万円ぐらいする高級品ですが、人生の1/3を過ごす場所なので奮発して購入しました
それまで僕はニトリでなんとなく買ったマットレスを6年ほど使っていましたが、入眠のスムーズさ起きた時の疲れの取れ方が段違いでした
寝ているというより、宙に浮いていると感じるぐらい気持ちいいです（笑）
いきなりはマットレス買い替えるのはハードル高いですが、人生の質を上げるための投資として考えてみてもいいと思います
枕
枕は『じぶん枕』というオーダーメイド枕を使っています
元々いびきをかいてしまっていたのですが、枕を変えてからいびきがなくなり、肩こりもなくなりました
2位：運動をする
運動をして適度に体を疲労させることで、睡眠の質が格段に上がります
僕は現在毎日筋トレを行っているんですが、昔筋トレをしていなかった時と比べて、寝つきまでのスピードが早くなりました
運動と言っても筋トレじゃなく、ウォーキングとかでも全然OKです
コロナで在宅期間が長くなって運動不足になりがちなので、意識的に運動するようにしましょう
3位：風呂に浸かる
寝る90分前に風呂に入ると睡眠の質が高まります
睡眠の質を高めるためには入眠時に体の深部体温を低くする必要があります
お風呂に入ることで、体の深部体温を一時的に上げて、90分後の入眠に付くタイミングで深部体温を下げることができるのです
僕はサウナが好きなので風呂の代わりにサウナにする時もあります
風呂に入ることで血流がよくなり、翌朝に目覚めた時に疲れが取れて最高の目覚めになるのでとてもおすすめです
シャワーではなく、出来れば毎日湯船に浸かるようにしましょう
4位：入眠・起床時間を固定する
寝る時間と起きる時間を固定しましょう
僕の場合、基本23：00に寝て、6：00に起きる生活を休日も含めて基本毎日行っています
休日に平日の疲れを取るために寝だめをする人が多いかと思いますが、むしろ逆効果です
睡眠は長ければいいというものではないですし、生活リズムが崩れることでその後の睡眠の質が下がってしまいます
休日に昼まで寝てしまって、月曜日の早起きが辛いというのがまさにこれです
どうしても疲れが取れてないと感じる時は昼寝をするといいです
昼寝は15～30分に抑えましょう
これも長くやりすぎると夜の睡眠の質が低下してしまいます
僕も平日は昼休憩で20分の昼寝をします
昼寝をすることでリフレッシュされて、午後からの生産性が高くなるのでおすすめです
5位：就寝3時間前までに食事を終わらせる
寝る3時間前までに夕食を終わらせることで睡眠の質が上がります
食事をすると身体は消化吸収にパワーを使うことになり、食べた後すぐに寝ると身体が休まらないです
僕の場合、夜ご飯は20時までに食べて、23時に就寝という生活を送っています
僕の場合、20時までに夕食を食べて朝ご飯を食べず、昼ご飯は12時に食べるという16時間ファスティングを毎日行っています
興味のある方はこの記事を参考にしてみてください↓
6位：寝る前にスマホを見ない
寝る前にスマホのブルーライトを見ると、脳が覚醒してしまいせっかく身体が睡眠モードに入っていたのに、起きてしまうことになります
出来ればスマホを寝る2時間前から見ないようにするのがベストです
けどこれは結構ハードル高いですよね？（笑）
僕はiPhoneの『Night Shift』と『おやすみモード』の機能を使っています
『Night Shift』は設定した時間以降、iPhoneの画面を暖色系に変えてブルーライトをカットしてくれる機能です
慣れれば全く気にならないですし、手軽に出来て目の疲れ軽減にもなるのでおすすめです
『おやすみモード』は設定した時間以降、原則iPhoneが使えなくなる機能です
アプリ等を開くには解除をしなければならなくなり、強制的にスマホを使わないようにする環境を作り出せます
僕は『Night Shift』を20時以降、『おやすみモード』を22時以降に設定しています
22時以降もスマホ触っちゃう時ありますが、、、（笑）
7位：部屋の照明を変える
iPhoneと同じで家の照明がLEDで青色光の場合、ブルーライトが含まれています
うちのLED照明は青色・白色・暖色と色を変えれるものを使っているので、朝～仕事中は青色・白色の光で脳を活性化させ、仕事が終わった夕方以降は暖色系の光でできるだけ薄暗い光にしています
家の照明が色を変えれるタイプのものを使っている人は、今日からでも手軽にできるので是非やってみてください
8位：朝日光を浴びる
朝起きて15分ほど日光を浴びると体内時計がリセットされて正常な状態に戻ります
また日光を浴びることで覚醒ホルモンである『セロトニン』が分泌されます
セロトニンは夕方以降『メラトニン』という睡眠の質を高めてくれるホルモンに変わります
そのため日中はしっかりと日光を浴びてセロトニンを生成することが大切です
僕の場合、朝15分も外に出て日光を浴びるのは、特に冬場の今は辛いので、毎朝ゴミ出しに行くときに5分程度外を散歩するようにしています
休日は朝ウォーキングをたまにやりますが、とてもすがすがしい気分で1日がスタートできて、夜はぐっすり眠れるのでおすすめです
まとめ
睡眠は人生の1/3を占めている大切なものです
睡眠を制することで日中活発に動けるようになり、生産性が向上します
今回ご紹介したのはやることで、睡眠の質を高める方法です
逆にもし寝る前にアルコールを飲んでる等、睡眠の質を下げる習慣がある人はまずそこを改善するところから始めることをおすすめします
何事も継続が大切なので完璧を求めず、出来る範囲で楽しみながらやってみてください
今後も実際に自分がやってみて良かったことを書いていこうと思うので、良かったらブックマーク・Twitter（@kentyblog20）のフォローお願いします
最後までお読みいただきありがとうございました！
