どうも筋トレとサウナをこよなく愛すストイックルーティン系YouTuberのkenty（@kentyblog20）です！
『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』という本を読み、ショートスリーパーに実践してみた結果・感想についてご紹介します！
結論、2カ月で睡眠時間を7時間から5時間に2時間削減することに成功しました
以下の本を読んで実践した生の感想をお伝えしていきます
・1日の活動時間を伸ばしたい
・朝活をして生産性を上げたい
・ショートスリーパーに興味があり、実際にやった人の感想を知りたい
この記事は『ショートスリーパーとは』『始めたきっかけ』『やり方』『実際にやった方法』『感想・コツ』という流れでご説明していくので、是非最後までお読みください！
ショートスリーパーとは
その名のとおり『睡眠時間が短い人』です
睡眠時間が短いと不健康なのでは？と思いがちですが、人によって遺伝的に必要な睡眠時間は異なります
日本人の睡眠パターンは下記3つに分類されます
| 睡眠時間 | 割合 | |
| ショートスリーパー | 6時間未満 | 5～8％ |
| バリアブルスリーパー | 6～10時間 | 80～90％ |
| ロングスリーパー | 10時間以上 | 3～9％ |
大半が『バリアブルスリーパー』と呼ばれる人で、睡眠時間の調節が可能です
睡眠時間を1週間削ってみて、『日中眠たくならなければ削減してもOK』です
僕は睡眠時間を削っても日中の生産性が落ちなかったので、時間を調節出来る『バリアブルスリーパー』でした
ショートスリーパーのメリット
日中の活動時間を伸ばせる
起きている時間が長くなるので、活動時間が増えます
例えば8時起きの人が5時起きにした場合、10年間でなんと『1年半分』もの活動時間を作り出すことが出来ます
朝活で生産性が上がる
早起きをすることで朝の時間を有効活用出来るようになります
朝は『脳のゴールデンタイム』と呼ばれており、頭を使う作業やクリエイティブな作業の効率が高まります
ショートスリーパーになるきっかけ
僕は元々、6時起き23時就寝の7時間睡眠で生活をしていました
2020年11月よりブログを開始し、本業+ブログで手一杯になっていたところに、2021年2月15日から追い打ちをかけるようにYouTubeも始めました
本業・ブログ・YouTubeに追われる毎日で、趣味の時間等が確保できず悩んでいる時に『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』という本に出会い、実践してみることにしました
僕は健康オタクなので、睡眠についてこの本以外にもたくさん調べましたが、本や論文等に書いてある内容や結論はどれもバラバラ、、、
ただ大抵のものには『睡眠時間はライフスタイルや遺伝により個人差があります、日中眠たくなればやめた方がいい』と書かれています
裏を返せば、『日中眠たくならずに、体に不調が出なければ減らしてもOK』だと思い、とりあえず自分の体で人体実験をしてみることにしました
ショートスリープのやり方
実際に僕が実践したショートスリープの方法をご紹介します
起床・就寝時間を固定する
これはめちゃくちゃ大事です
起床・就寝時間を固定することで、体内時計を整えます
時間がバラバラだと体内時計がぐちゃぐちゃになるので、これはベースとして行ってください
週に15分ずつ短くしていく
いきなり1時間削るのではなく週に15分ずつ減らしていきます
例えば23:00就寝、6:00起床の場合、睡眠時間は変えずに起床時間を5:45に変えます
1週間続けてみて体調に問題寝ければ、次の週は5:30に変えるという感じです
実際に減らしていったスケジュール
僕は3/5時点で『6:00起きの7時間睡眠』でしたが、この記事を書いている5/3時点では『4:15起きの5時間15分睡眠』です
| 期間 | 起床時間 | 就寝時間 | 睡眠時間 |
| ～3/5 | 6:00 | 23:00 | 7時間 |
| 3/6～3/26 | 5:30 | 6時間30分 | |
| 3/27～4/5 | 5:15 | 6時間15分 | |
| 4/6～4/11 | 5:00 | 6時間 | |
| 4/12～4/18 | 4:45 | 5時間45分 | |
| 4/19～4/25 | 4:30 | 5時間30分 | |
| 4/26～現在 | 4:15 | 5時間15分 |
明日からは4:00起きに早めて5時間睡眠に変更予定です
失敗したこと
本を読み週15分ずつ短くしろと書いてましたが、『気合でいけるやろ！』と思い、3/6からいきなり30分起床時間を早めました
これが大きな落とし穴で、最初の3日ぐらいは気合で乗り切れましたが、5日ぐらい経つと日中体がしんどく、頭がぼーっとする
日中の体調が万全ではなくなってしまったので、本来2週目（3/13）で15分早く起きるはずでしたが、この状態で睡眠時間を削るとやばいと思い、3/26までの3週間5:30起きを継続しました
そのため、睡眠時間を削るのは『必ず1週間に15分まで』というルールを守った方がいいです
気合だけでは体が持たないので、僕を反面教師にして『一気に睡眠時間を削らない』ようにしましょう
僕のYouTubeチャンネルでは毎日の生活（何時に起きて何をしているのか）を映すVlogをやっているので、是非覗いてみて下さい↓
Twitter(@kentyblog20)でも毎朝起きた時間にtweetしてるので、早起き頑張りたい人は是非フォローお願いします！
実際にやった感想・コツ
2カ月で2時間の睡眠時間削減に成功した僕が、実際にやった感想とコツについてお伝えします
感想
めちゃくちゃ時間が増えました！これに尽きる！
更に早起きをすると、誰にも邪魔されない自分だけの質の高い時間を手に入れることが出来るので、ブログ・YouTube作業がかなり捗ります
また習慣化されてくると、体内時計も切り替わり目覚まし無しで自然と起きる時もあります
結果、やって良かったと心の底から思います
日中眠たくならないようにするコツ
睡眠時間を削るだけではどうしても日中眠たくなることがあります
僕が実践した（本にも書いてある内容）ショートスリープ成功のコツをお伝えします
昼寝必須
僕は毎日お昼ご飯を食べた後15～20分昼寝します
在宅勤務のためベッドでガッツリ寝ます
昼寝をすると、頭がリセットされ午後からの生産性がかなり高まります
1度出社して昼寝出来なかったことがありますが、夕方あたりからめちゃくちゃ体がダルくなりました
ショートスリープと昼寝はセットだと僕は思います
休日仮眠
休日に長めの仮眠を取るようにしています（出来ない時もある）
これを行うことで平日の疲れが一気に吹き飛びます
休日仮眠は『90分以内』『15時までに行う』というルールがあります
それ以上長く、遅い時間までやってしまうと、夜の睡眠の質が下がってしまい失敗してしまうので気を付けてください
瞑想
10分程度目を瞑り、視覚情報を無くして脳を休めることが大切です
ただ目を瞑るだけではなく、意識を呼吸に集中させる呼吸瞑想を行うことで、脳トレにもなり一石二鳥です
瞑想の素晴らしい効果についてはこちらの記事を参考にしてみて下さい↓
ベッドは寝る時以外入らない
日中にベッドでゴロゴロするのは禁止です
理由はベッド＝寝るところと脳に刷り込ませるためです
そうすることで、ベッドに入った瞬間に寝ることが出来る体になります
ベッドに入ってから眠りにつくまでに時間がかかってしまうと、その分睡眠時間が減ってしまいます
日中ベッドの上でスマホを触ったりしていると、脳がベッド＝起きる場所と認識してしまい、入眠に時間がかかってしまうのです
これにより、ベッドでつい寝てしまい睡眠サイクルが乱れるといったことが無くなります
睡眠の質を高める
睡眠の量が少なくなるので、質を高める必要があります
具体的には『日中に太陽光を浴びる』『マットレス・枕を見直す』『夜にブルーライトを浴びない』『寝る直前にご飯を食べない』等があります
睡眠の質に関して詳細はこの記事に書いてあるので参考にしてみて下さい↓
また枕は絶対にオーダーメイドにした方がいいです
僕は『じぶんまくら』を使っていますが、それ以外でもOKなオーダーメイド枕の必要性につい書いたので、是非参考にしてみてください↓
まとめ
2カ月で2時間の睡眠時間削減をして、質の高い作業時間を確保出来るようになりました！
睡眠については様々な説がありますが、実際に自分の体でやってみて合わなければ別の方法をやればOKです
僕が参考になり、皆さんの活動時間が少しでも長くなることを願っております
今後も筋トレ・サウナ・資産運用・自己啓発に関する記事を書いていきたいと思うので、良かったらブックマーク・Twitter（@kentyblog20）のフォロ―・YouTube(kentyblogチャンネル)のチャンネル登録お願いします！
最後までお読みいただきありがとうございました！
