筋トレ

【1カ月筋トレ】毎日筋トレを30日続けた結果報告


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どうも筋トレとサウナをこよなく愛すkenty(@kentyblog20)です!

kentyblog

今日は僕が2020/12/31から始めた毎日筋トレを30日続けた効果について書いていきます!

・毎日筋トレを続けるとどう体が変化するか知りたい

・毎日筋トレを続けるコツや秘訣を知りたい

・毎日筋トレをするメリットを知りたい

結論から言うと毎日筋トレをして、体が激変しました!

毎日筋トレ9日目の体
毎日筋トレ30日目の体

毎日筋トレを始める前の体を撮ってなかったのは残念ですが、9日目と30日目でかなり体が変わりました!

筋トレには色んな理論があり、毎日やらない方がいいという説もありますが、少なくともこのような体の変化という結果が出ていることと、体の変化以外にもポジティブな要素があると思っているので、今後も続けていきたいと思います!

毎日筋トレを始めたきっかけ

恥ずかしながら、毎日筋トレをやろうと思って始めた訳ではなく、気づいたら始まっていました(笑)

2020年の年末休みはコロナ影響があり、遠出できず暇だったので趣味の筋トレをするために高頻度でジムに通っていました

2021年年始もそれは継続しており、筋トレアプリ(筋トレMEMO)でふとした時に、筋トレどのぐらいの頻度でやってるかな?と思い見てみると1週間連続でジムに通っていることに気付きました

1/30時点での筋トレMEMOアプリ(筋トレをした日に●がつく

7日連続筋トレというのは今までの人生でやったことがなく、なんとなくこの記録を伸ばしてみよう!と思ったのがきっかけです

しょうもないきっかけですみません。。。(笑)

トレーニングメニュー

トレーニーの人からすると、毎日筋トレしたら筋肉が休まらないから、かえって成長が遅くなるんじゃないの?と思う人もいると思います

僕は部位を大きく3分割に分けて、1部位最大2メニューまでと決めてトレーニングをしています

結果、筋肥大も筋力(使用重量)UPも出来ました!

筋トレ理論は諸説ありますが、1回の筋トレで追い込みすぎてひどい筋肉痛になっても筋肥大は効率的に起こらないという理論を信じて、僕は追い込みすぎない高頻度でのトレーニングをやっています

3分割法

僕は以下の3分割に分けてトレーニングを行いました

DAY1 胸・肩・腹筋
DAY2 背中・腕(上腕三頭筋)・腹筋
DAY3 脚・腕(上腕二頭筋)・腹筋

腹筋はかなりの筋肉痛にならない場合以外は基本毎日やります

メニュー

1部位最大2メニューとして、追い込みすぎてオーバートレーニングにならないようにしています

アップ ・自重チンニング
・ダンベルベンチプレス
・ダンベルフライ
・ショルダープレス
・サイドレイズ
背筋 ・ベントオーバーロウ
・ラットプルダウン
上腕二頭筋 ・インクラインダンベルカール(短頭)
・インクラインダンベルハンマーカール(長頭)
上腕三頭筋 ・フレンチプレス
・キックバック
腹筋 ・足掛け(傾斜20℃)
・ベンチレッグレイズ
・ドラゴンフラッグ
上記のどれかを1日1つ実施

アップのチンニングは毎回10rep × 3setやっています

たまに有酸素の日を入れて、ランニングマシンでウォーキングやランニングを30分する日もあります

重量・rep数

各トレーニングの重量とrep数を毎回変える『マンデルブロトレーニング』という方法でやっています

各メニュー毎に『①高重量・8~10repの日』『②超高重量・3~5repの日』『③低重量・20~40repの日』の3つに分けて、トレーニングを行うとういうものです

毎日筋トレのように高頻度でトレーニングをしていると、いつも同じ重量だと体が慣れてしまったり、精神的にも飽きてきてしまうので毎日筋トレにはとても相性がいいトレーニング方法だと思います!

マンデルブロトレーニング』の詳細は過去に記事を書いたので興味があれば読んでみてください

毎日筋トレをやって気づいたこと

筋肥大する

最初にお見せした写真のとおり、筋肥大して引き締まった体になりました

特にひどい筋肉痛にならない限り毎日実施していた腹筋は筋肥大したことと、体脂肪率がへったことで6パックが割と見えるようになってきました

使用重量が上がる

毎日筋トレを始めて、体は引き締まって体重はキープしている状態ですが、使用重量が上がり、いくつかの種目で自己ベストを更新することができました

重量UPにはバルク期で増量しないといけないと思い込んでましたが、食べる量を増やさなくても重量は伸びることを身をもって証明できました

特にマンデルブロトレーニングで、高重量の日を設定することで神経系の発達ができたことも大きいのではないかと思っています

めんどくさいという気持ちがなくなる

毎日筋トレを始めるまでは、週に3~4日のペースでジムに通ってましたが、行くのがめんどくさくなって、『今日は雨降ってるしやめとこ』とか言い訳を作っていかない日があったりしました

毎日行くと完全に習慣化されて、行かないのが気持ち悪くなるので、思考回路から『今日はやめておこう』という選択肢が消えます

筋肉痛があまりこない

これはいいことなのかわかりませんが、筋肉痛があまりこなくなりました

毎日筋トレに行っていて、体が慣れてきたのか、1部位2メニューで追い込みすぎないようにしているからなのかは不明ですが、若干の筋肉痛がくることはあるものの、ひどい筋肉痛がこなくなりました

少なくとも3日後にまた同じ部位をやる頃には筋肉痛は収まっているので、毎回同じリズムでトレーニングをすることができます

継続のコツ

やりすぎない

オーバートレーニングで3~4日経っても筋肉痛が取れないようなトレーニングは行わない方がいいと思います

筋肉痛の時に同じ部位をやるのはパフォーマンスも悪いですし、筋肥大の観点からもよくないです

継続しやるためには程よい重量を毎回与え続けるのがいいと思います

また関節への負担を抑えるためにマンデルブロトレーニングのように、たまに低重量の日を入れるのも継続には大切です

記録して可視化

トレーニング内容を記録するようにしましょう

僕が使っているのは『筋トレMEMO』というアプリで、トレーニングメニューや筋トレに行った日を可視化することができます

毎日行くとカレンダーに●がついていくので、ゲーム感覚でおもしろいです

スマホゲームで毎日ログインするのと同じ感覚で、毎日筋トレして、筋肥大ボーナスをもらいましょう(笑)

周囲に宣言する

周囲に毎日筋トレをすることを宣言することで、自分を追い込みます

僕の場合、Twitterに毎日筋トレに行く宣言とトレーニングメニューをアップすることで、フォロワーさんに宣言しています

フォロワーさんからのいいねやコメントをいただくと、モチベーションになって、継続して頑張ろうと思うことができます

一人でやっていると誰しも心が折れてしまうことがあると思うので、周囲の力を借りながら頑張るのがいいと思います!

#毎日筋トレ』が流行ることを期待してます!(笑)

いつまで続けるの?

いつまでというゴールは明確にありません

筋トレは終わりのないマラソン、自分の体はサグラダファミリアだと思っています(笑)

常に自分が楽しんでトレーニングをし続けるのが、最高に幸せなことだと思っています

仮に風邪を引いたりして毎日筋トレの記録がストップしてしまったとしても、風邪が治れば毎日筋トレを再開すると思います

今のところ、大きな怪我や病気にならずにできているので今後もずっと続けていくつもりです

旅行等でジムにいけない時は、自重トレーニングをやろうと思ってます!

食事

これは毎日筋トレとは関係ないですが、僕は以前までプロテインを飲んでいましたが、今はプロテイン無しのリアルフードでのボディメイクを行っています

僕は大会に出ることを目標に置かず、趣味でやっているだけなので、プロテインやサプリなしで行っています

プロテインを否定している訳ではなく、もしかするとプロテインを飲んだほうが筋肉の成長は早いかもしれませんが、内臓への負担を少しでも減らすことを僕は選んだのでそうしています(マネする必要は全くないです)

けど、プロテイン無しでもボディメイクは出来るということを、自分の体で今後も人体実験していこうと思っています!(笑)

まとめ

30日毎日筋トレを続けると、習慣化されて筋トレしない生活が考えられなくなります

これからも毎日筋トレを続けていく様子をブログ・Twitterで発信していこうと思いますので、良かったらブックマーク・Twitter(@kentyblog20)のフォローお願いします!!

最後までお読みいただきありがとうございました!

ABOUT ME
kenty
筋トレとサウナをこよなく愛す30代サラリーマン。 50代での早期退職(FIRE)を目指して、株式投資等の資産運用を実施中。 YouTubeとTwitterもやってるので是非チャンネル登録・フォローお願いします!
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