どうも筋トレとサウナをこよなく愛すkentyです！
とりあえず筋トレ始めてみたけど、
効率的に筋肉をつける方法がわからんな～
僕も筋トレ初心者の時は何も考えずとりあえず腕立て伏せや腹筋をしてました
ジムに行っても見様見真似で何となくマシンを使ってみるという感じ・・・
より効率的に筋トレを行えるように、筋トレ初心者が効率的に筋肉をつけるために知っておくべきことをお伝えしたいと思います！
この記事はこんな人におすすめ
- 筋トレを始めたばかりで、何を気を付ければいいかわからない
- 筋トレを行うにあたり基礎知識をつけたい
- 食事は何を食べればいいか知りたい（なんとなくタンパク質？）
- 自分は筋トレが好きだけど周りの初心者に何から教えればいいか知りたい
①フォームの大切さ
筋トレは自宅での自重トレーニング、ジムでのウエイトトレーニングどちらでもフォームはとても大切です
僕は初心者のころ腕立て伏せをやっていましたが、なんとなく肩幅ぐらいに手を広げて１０回３セットやってみるみたいなことをしていました
しっかりしたフォームを行うことで筋トレは何倍も効果がでます
せっかくきついトレーニングをするので、効率的に効果が出せるようにしましょう
フォームが大切な理由①：狙った部位に効かせるため
筋トレをするにあたり目的を考えないといけません
例えば腕立て伏せをする際に、なんとなく胸が鍛えれるからとかではよくありません
腕立て伏せはフォームによって、胸・腕・肩を鍛えることができます
それらすべての筋肉を使って負荷が分散したトレーニングを行ってしまうと、一つ一つの部位にかかる負荷が少なくなってしまい、効果が薄れます
基本トレーニングは狙った１部位に絞って行う必要があります
そもそも部位ってどのぐらいあるの？
大きく分けて６つです
- 胸
- 肩
- 腕
- 腹筋
- 背筋
- 脚
例えば胸の中でも上部・中部・下部等更に分解できます
初心者のうちは少なくともこの６つの部位を覚えて、どこを鍛えたいか意識してトレーニングする必要があります
フォームが大切な理由②：怪我の防止
誤ったフォームで筋トレを続けていると、怪我に繋がってしまいます
実際に僕も初心者のころ見よう見まねでベンチプレスをして、肩と肘を痛めてしましました
怪我をした状態で無理してトレーニングをすると更に悪化してしまいますし、怪我を補おうとするためフォームも崩れて別の怪我にも繋がってしまいます
怪我を治すためしばらくその部位のトレーニングができなくなるので、怪我の予防はトレーニングを行う上で基本中の基本です
正しいフォームを知る方法
フォームが大切なのはわかったけど、正しいフォームはどう学べばいいの？
フォームを知るのには様々な手段があります
パーソナルトレーニング
確実に習得できるのはパーソナルトレーニングでプロから教わることです
基礎知識のレクチャーから、実際に自分のフォームを見てもらいフィードバックをしてもらえるので圧倒的に成長が早いです
しかし、お金がかかってしまうというでメリットもあるので、金銭的に余裕があって早く成長したいという場合はおすすめです
筋トレ好きの友達との合トレ
パーソナルは高いから手が届かないという人は、周りに筋トレを長年やっている友達がいれば、その友達とジム等へ一緒に行き教えてもらうのがいいです
友達の筋トレ知識のレベルにもよりますが、少なくとも初心者の自分よりは知識があり学ぶことが多いです
友達ならパーソナルのお金もかからないですし、その友達との共通の話題として筋トレが加わることで更に仲良くなれます
筋トレYoutuberの動画
パーソナル受けるお金もなんかもったいないし、周りに筋トレしてる友達もいないという場合は、筋トレYouTuberの動画で学ぶことをおすすめします
筋トレYouTuberの中には、パーソナルトレーナーの人やボディビルの大会に出ていてとても質の高い知識を教えてくれる人もいます
一昔前なら有料級の情報でも今は無料のYouTubeで教えてくれます
ちなみに僕は初心者のころYouTubeを見まくって勉強しました
YouTubeで見た新たなトレーニングをジムで実際にやってみると、翌日に今まで感じたことのない筋肉痛が来てとても嬉しかったです（笑）
おすすめのYouTuberは自宅での自重トレーニングなら『メトロンブログ』、ジムでのトレーニングなら『山本義徳 筋トレ大学』『【上越YG】山澤 礼明』あたりがわかりやすくて、種類も豊富なのでおすすめです
②食事の大切さ
筋肉をつけるには栄養のある食事をとることが大切です
筋肉は食事から摂取する栄養でできていますので、食事の質を高めることでより効率的に筋肉を作ることができます
筋トレを行う上で知っておきたいのはPFCバランスです
- P：タンパク質（Protein）
- F：脂質（Fat）
- C：炭水化物（Carbohydrate）
の頭文字です
筋肉はタンパク質の摂取が特に重要ですが、PFCをバランスよく取ることが大切です
P（タンパク質）は『肉・魚・卵・大豆等』
F（脂質）は『オリーブオイル・サラダ油・肉の脂身等』
C（炭水化物・糖質）は『白米・パン・パスタ・芋等』
特に筋肉の成長に不可欠なのはP（タンパク質）なので、高タンパクな食事を心がけてください
筋肉を成長させるためには体重×1.5～2ｇのタンパク質を１日に摂取する必要があると言われてます
鶏むね肉(皮なし)100ｇあたりタンパク質24ｇが含まれているので、体重70キロの場合だと105～140ｇのタンパク質が必要になるため、鶏むね肉（皮なし）の場合だと1～1.4㎏を食べる必要があります
そんなに鶏肉ばっか毎日食べれないよ！
そうですよね（笑）
なので筋トレしている人はプロテインを飲むのです
プロテインは１杯あたり２０ｇ程度のタンパク質が入っているので、効率的なタンパク質摂取が可能です
国内のプロテイン（ＳＡＶＡＳ等）は値段がとても高いので、海外のプロテインは味もおいしくてコスパ最強なので海外のものをおすすめします
フィットネスは日本よりも圧倒的に欧米の方が発達しているので、海外の製品だから怪しいというようなことはありません
僕が飲んでいるのはヨーロッパで最も売れているマイプロテインです
過去に僕が実際に飲んで効果を感じたサプリ・プロテインについて書いたのでよかったら読んでみてください
ちなみに僕は食事からのタンパク質だけで十分な食事をしているので、最近プロテインはほとんど飲んでいません
ただし食事を徹底管理する必要があるので、必要なタンパク質量が食事だけではとれないという人はプロテインを飲むことをおすすめします
③休息の大切さ
筋トレで筋肉を破壊し、十分な栄養補給を行った上で筋肉を休ませることで、筋肉が大きくなっていきます
筋肉痛があってまだ筋肉が壊れている状態で、同じ部位の筋トレをしてしまうと十分な休息が取れず、効率的に筋肉をつけることができません
そのため、筋肉痛がある部位に関しては、その部位の筋トレを行わず他の部位の筋トレを行うようにしましょう
一例として僕が現在行っている筋トレの部位別サイクルをお伝えします
①胸・肩・腹筋トレ
②背筋・腕（上腕二頭筋）トレ
③脚・腕（上腕三頭筋）トレ
①～③のサイクルを回すことで同じ部位のトレーニングは最短でも３日後となるため、筋肉痛が収まっている状態でトレーニングをすることができます
また筋肉の発達には睡眠もとても大切です
睡眠の量は最低でも７時間、質は少なくとも寝る２時間前には物を食べない・アルコールを控える等意識して睡眠の質を上げるようにしましょう
まとめ
せっかくキツイ思いをして筋トレをするので、少しでも効率的に筋肉をつけようと思うのが普通だと思います
僕も初心者の時にもっと早くこの情報を知っておけばよかったと後悔してます。。。
筋トレ初心者の皆さんには是非これらの知識を理解したうえで、効果を最大化できる筋トレライフを送っていただきたいと思います
最後までお読みいただきありがとうございました！！
