どうも筋トレとサウナをこよなく愛すkentyです！
首都圏や関西の一部で２回目の緊急事態宣言がでましたね
それによりジムが20時で閉まってしまうことにより、筋トレ難民になる方も多いのではないでしょうか？
今日は僕が１回目の緊急事態宣言でジムが１か月半ぐらい完全に閉まってしまった時に行っていた、家や公園でできるトレーニング方法についてご紹介します
この記事のメリットは以下です
・自重でもしっかりと負荷をかけれる筋トレを知りたい
・家や公園で何の道具もなくできるトレーニングを知りたい
・近くの公園の探し方を知りたい
ジムでのウエイトトレーニングとは違う刺激が自重トレーニングでは入るので、緊急事態宣言というネガティブな状況ですが、逆に新たな刺激や気付きになるとポジティブに捉えて筋トレを継続していきましょう！
では部位別に家・公園でできるトレーニングを紹介していきます
胸
家トレ（胸）
自重トレーニングと言えば、メトロンブログですね！
体がかっこよすぎて、こんな体になりたいと憧れてしまいます
メトロンの３分間６種類の腕立て伏せは普段ウエイトトレーニングをがっつりやっている筋トレ上級者でもきついと思います
最後の腕を曲げた状態でキープするところはきつすぎて思わず声がでてしまいます（笑）
また【上越YG】山澤 礼明さんの腕立てもおすすめです
胸・上部・中部・下部それぞれを意識した腕立て伏せができます
筋トレはどこの筋肉を使っているか意識しながら行うことが大切ですからね！
この二つをやってもまだ余裕があるよ！という人は最後これで追い込んでください
この３つをやれば、自重とは思えないほどのパンプアップしているはずです
ウエイトトレーニングばかりしていた自分は自重トレーニングなめてましたが、めちゃくちゃ辛くて自重トレーニーを尊敬するようになりました（笑）
公園トレ（胸）
続いて公園トレです
公園ではディップスをすることで、胸の下部を鍛えることができます
ディップスはこの公園トレで初めてやりましたが、めちゃくちゃきついです
角度によって負荷がかかる部位が変わるので、フォームが大切です
こういうのが家の近くの公園にあればできるので、お近くの公園で探してみてください
※近くの公園の探し方については記事の後半でお伝えしてます
脚
家トレ（脚）
脚トレと言えばスクワットです
自宅でも自重であればできます
この動画ではスクワット以外にも様々な自重脚トレのバリエーションがあるのでおすすめです
普段重点的にやっていないお尻やカーフ等部位を意識してトレーニングできるので個人的にはとてもいいと思いました
スクワットはただのスクワットよりもジャンピングスクワットの方が負荷が大きいのでおすすめです
膝をあまり曲げすぎずにスピーディに行うのがポイントです
山本義徳先生が詳しく解説してくれているのでこちらで学んでください（笑）
僕は家が賃貸でうるさいのと裸足よりもトレーニングシューズを履いてやった方がいいとのことなので、公園でやっていました
３０回×３セットやると、めちゃくちゃきつくて公園から帰る時ふらふらになりました（笑）
腕
家トレ（腕）
腕トレでおすすめはこの二つの動画です
腕も種目によりますが負荷が腕以外に逃げてしまいがちなので、フォームをしっかりと意識する必要があります
僕はやり終わった後、かなり二頭筋がパンプしていたので、フォームさえしっかりすれば効果はあります！
公園トレ（腕）
胸トレのところで紹介したディップスがおすすめです
かなり負荷がかかるので最初はできない人もいるレベルだと思います
ディップスは上半身のスクワットと呼ばれるくらいキツイ種目です
腹筋
家トレ（腹筋）
腹筋は家トレでも十分負荷をかけて行えます
またバリエーションもたくさんあるので、飽きずにやることができます
僕は筋肉痛になっていない状態であれば基本毎日腹筋はやっていました
まずはメトロンのこれからやってみてください
たった２分だけと思ってなめてかかると、めちゃくちゃきつくて死にそうになります（笑）
メトロンのに慣れてきたら山澤さんのこのトレーニングにもチャレンジしてみてください
家トレであれば、アブローラーもおすすめです
お手ごろな値段で買えますし、場所も取らないで、腹筋に高負荷を与えることができます
アブローラーは負荷が大きいので毎日やるトレーニングには向いていないです
数日おきにやるようにしましょう
公園トレ（腹筋）
ジムで普段ぶら下がりの足上げ腹筋をやっているんですが、公園でも同じことができます
鉄棒でもいいですが、ぶら下がっていると手が疲れて腹筋に効かせる前に握力がなくなってしまうこともあります
パワーグリップをお持ちの方は付けてやってもいいですし、この写真のような器具が公園にある場合はぶら下がらずに足上げ腹筋をすることができるので便利です
それと上級者向けにはドラゴンフラッグもおすすめです
ベンチがある公園であれば基本どこでも出来ます
こういうタイプのベンチがベストです
ドラゴンフラッグのフォームが悪く首を痛めてしまった経験があるので、しっかりとしたフォームでむるのない範囲で行いましょう
個人的にはこの種目が腹筋だと一番きついです
背中
公園トレ（背中）
背中は家でやるのはかなり厳しいです
僕もYouTubeで家トレの背中動画をみてやってみたりしましたが、負荷が弱すぎて全然効きませんでした、、、
僕が圧倒的にオススメするのは懸垂（チンニング）です！
チンニングはジムでやったりもしますが、公園でも十分できます
鉄棒などのぶら下がるものがあればどこでもできます
このどうがみたいな高い鉄棒がないという方もいらっしゃるでしょう
だいたいどの公園もこのぐらいの高さの鉄棒が多いですもんね、、、
そんな方には加賀セブンが公園での様々な懸垂のやり方を教えてくれてます
『じゃあ、ジム行く？』と言いたいところですが、ジムは空いてないので公園に行きましょう（笑）
肩
家トレ（肩）
肩トレは家でやるのはかなり難しいです
メトロンのこれをみて肩トレしてました
正直肩に効かず腕に効いてしまったりするので、フォームと肩の筋肉を動かす意識がとても大切です
正直ダンベルを買ってサイドレイズやフロントレイズやるのがいいかなと思いました
２キロぐらいの重さでよければ２リットルのペットボトルをダンベル代わりにして、高repのトレーニングをしてもいいと思います
番外編①：有酸素運動
普段ジムに行っているトレーニーで無酸素運動しかしない人も多いのではないでしょうか？
こういう機会なので有酸素運動も取り入れてみてはいかがでしょう？
定番ですがランニングがおすすめです
無酸素運動ばかりやっていると尿酸値が高くなります
僕も無酸素運動ばかりなので人間ドックで尿酸値が高く出てしまいます、、、
有酸素運動をすることで改善できるので是非やってみてください
番外編②：柔軟運動・ストレッチ
筋トレばっかりやっていて、ストレッチや柔軟運動をやらないトレーニーも多いでしょう
僕も全然柔軟運動してません、、、
家トレ用にヨガマットを買ったことをきっかけに、ヨガを始めました
ヨガ人生で初めてやりましたが、結構きついです
完全にヨガ舐めてました（笑）
女の子がよくやっているイメージで余裕かと思ってたら、めっちゃきつかったです
騙されたと思って１度やってみてください
この動画以外にも初心者向けのヨガもあるので、これが厳しければ初心者向けの動画を探してやってもらえればと思います
公園の探し方
普段公園に行く機会がない人からするとどこに家の周りのどこに公園があるかわからない人も多いと思います
そんな方はここで家の周りの公園が検索できるのでやってみてください
僕は有酸素運動を兼ねて家の周りをジョギングしているときに公園を見つけて、どんな遊具があるかチェックしていました
意外と家の周りには公園がたくさんあることに気付きました
筋トレによさそうな遊具を見つけた瞬間めちゃくちゃテンション上がるので、こんな時だからこそ遊び心を持ってジョギングしてみるのもいいのではないでしょうか？
まとめ
緊急事態宣言でジムにいけない期間でも筋トレを休まずにやることで、ジムが再開したときにリカバリーが早くなります
ジムでの筋トレとは違う筋肉を使うことで新たな刺激や、普段のトレーニングのフォームを見直すきっかけになったりします
公園トレーニングをするときはソーシャルディスタンスを保ち、必ずマスクを着けて行って、帰ってきたら手洗いうがいをしっかりするようにしましょう
コロナが長引いて暗いニュースが多いですが、運動をしてストレス発散しましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました！
