どうも筋トレとサウナをこよなく愛すストイックルーティン系YouTuberのkenty（@kentyblog20）です！
今日は僕がやっているトレーニング方法の『マンデルブロトレーニング』をご紹介します！
トレーニング中上級者におすすめの方法なので是非試してみてください！
・最近重量が伸び悩んでいる
・いつものトレーニングに飽きてきて、新しい方法にチャレンジしたい
・関節周りの怪我が多くて悩んでいる
一般的にメジャーなトレーニング方法は『1種目10rep × 3～5set』です
毎回この方法でトレーニングを行い、徐々に重量を上げていくという方が多いと思います
僕も以前そのようなトレーニングを行ってましたが、筋トレYouTuberの山本義徳先生がおすすめしている『マンデルブロトレーニング』を行うことで、トレーニングのマンネリ化を防ぐことができ、使用重量を上げることができました
マンデルブロトレーニングとは
毎回10rep×3～5setのトレーニングをしていると、体がその刺激に慣れてしまって、筋肉の成長スピードが落ちてしまいます
毎回同じトレーニングをやっていると、筋肉痛が全然こなかったり、トレーニング直後パンプしてるけどあまり筋肉が大きくならないなんてことがあると思います
普段とは違う種目トレーニングをやると、次の日にかなり筋肉痛がきたという経験がある方も多いのではないでしょうか？
それは普段とは違う新たな刺激が入っており、筋肉へのトレーニングマンネリ化を防ぐことができます
そこで毎回のトレーニングで常に新たな刺激を入れることで筋肉を慣れさせないトレーニング方法が『マンデルブロトレーニング』です
山本義徳先生おすすめのトレーニング方法です
やり方
トレーニングを大きく3つのフェーズに分けて行う方法です
| 重量 | rep数 | 対1RM割合 | |
| フェーズ1 | 高 | 8～10rep | 75～80％ |
| フェーズ2 | 超高 | 3～5rep | 90～95％ |
| フェーズ3 | 低 | 20～40rep | 35～40％ |
1日1フェーズで、サイクルを回していきます
例えば胸の日が月・水・金の場合だと、
月曜日はフェーズ1の高重量、水曜日はフェーズ2の超高重量、金曜日はフェーズ3の低重量を行います
1日のトレーニングの中で高重量メニューと低重量メニューを組み合わせている人もいますが、それはマンデルブロトレーニングではないです
毎回のトレーニングで高重量⇒低重量というやり方を行っていると、筋肉がそのサイクルに慣れてしまうので、意味がありません
筋肉の適応力すごいですね（笑）
メリット
筋力・筋肥大に効果的
筋肉に毎回新しい刺激を与えることで、効率的に筋肉を成長させることができます
フェーズ1では筋肥大、フェーズ2では筋力アップの効果が狙えるので、どちらもバランスよく上げていけます
超高重量の日を設定することで、神経系の成長も見込めるため、重量アップが期待できます
関節・神経系の回復
毎回1RMの75～80％ぐらいの重さで10repのトレーニングを行っていると、関節や神経系に負担がかかり疲労が溜まって怪我をしてしまうリスクがあります
怪我をしてしまうと治るまでその部位のトレーニングを行うことができなくなってしまうので、関節・神経系の休息は必須です
マンデルブロトレーニングではフェーズ3の低重量高repトレーニングで、関節・神経系を休めることができます
注意点
マンデルブロトレーニングを行うにあたりいくつか注意点があります
フェーズの順番を守る
『高重量⇒超高重量⇒低重量』という流れでトレーニングを行っていくのですが、順番を間違えると怪我に繋がる可能性があるので注意してください
NGパターンは『低重量⇒超高重量』の順番になることです
低重量に適応している状態からの超高重量は、神経系と関節にかなりの負担がかかるので、順番はしっかりと守りましょう
種目を頻繁に変えない
筋肉に新しい刺激を入れるため毎回違う種目をしていると、その効果がみえにくくなってしまいます
少なくとも1.5～2か月は同じ種目を行って、重量が伸びているかを確認しましょう
重量が伸びない・筋肥大しない場合は、使用重量を見直し、微修正を加えていくようにしましょう
逆にずっと同じメニューばかりしていると筋肉が慣れてきてしまうので、2か月置きぐらいのペースで種目を変えるようにしましょう
メニュー例
僕は基本毎日ジムに行っており、以下の3分割を実施してます
①胸・肩の日
②背中・腕（三頭）の日
③脚・腕（二頭）の日
※腹筋は基本毎日トレーニングの最後に実施
【1日目（①胸・肩の日）】
《胸（フェーズ1）》
ダンベルベンチプレス：10rep × 3set
ダンベルフライ：10rep × 3set
《肩（フェーズ2）》
ショルダープレス：5rep × 3set
サイドレイズ：5rep × 3set
フロントレイズ：5rep × 3set
【2日目（②背中・腕（三頭）の日）】
《背中（フェーズ1）》
ベントオーバーロウ：10rep × 3set
ラットプルダウン：10rep × 3set
《腕（三頭）（フェーズ2）》
ダンベルフレンチプレス：5rep × 3set
ダンベル・トライセプスキックバック：5rep × 3set
【3日目（③脚・腕（二頭）の日）】
《脚（フェーズ1）》
スクワット：10rep × 3set
ダンベルランジ：10rep × 3set
《腕（二頭）（フェーズ2）》
インクラインダンベルカール（短頭）：5rep × 3set
インクラインダンベルカール（長頭）：5rep × 3set
【4日目（①胸・肩の日）】
《胸（フェーズ2）》
ダンベルベンチプレス：5rep × 3set
ダンベルフライ：5rep × 3set
《肩（フェーズ3）》
ショルダープレス：20rep × 3set
サイドレイズ：20rep × 3set
フロントレイズ：20rep × 3set
5日目以降はそれぞれの部位毎にフェーズ1⇒2⇒3の順で行っていく
ポイントは『部位ごとにフェーズを分けること』です
胸がフェーズ1なら、肩はフェーズ2のようにフェーズを分けるのがおすすめです
フェーズ3の低重量高repはめちゃくちゃしんどいので、同じ日に2部位以上のトレーニングをする場合、分散させたほうがいいです
1カ月半やってみた感想
実際にマンデルブロトレーニングを1カ月半やってみましたが、めちゃくちゃ効果ありました！
以前は各種目10rep×3setでやっていて、筋肥大も扱える重量も伸び悩んでいましたが、マンデルブロに変えてから、いくつかの種目で自己ベストを更新することができました
毎回同じトレーニングだと飽きるので、精神面でのマンネリ化防止にもなりました
毎回違う刺激が入るのでトレーニングに行くのが今まで以上に楽しくなって、モチベーションも上がりました
ちなみに僕は毎日筋トレをしており、マンネリ化防止はかなり効果がありました
毎日トレーニングしている様子をYouTubeで発信してます！
フェーズ3（低重量高rep）が地獄のしんどさなので、フェーズ3は気合入れて頑張らないといけないです（笑）
逆にフェーズ2（超高重量低rep）はすぐに終わるので個人的にはかなり好きです
フェーズ2は休憩時間を長め（5分ぐらい）とることをおすすめします
まとめ
最近重量が伸びないなと悩んでいるトレーニーは特におすすめしたいトレーニング方法です
最初は設定重量がわからず試行錯誤しますが、慣れてくればベストな重量がわかってきます
僕もまだ1カ月半しかやっていないですが、今後も継続してメニュー変えてみて効果に違い等あれば、またブログでご報告させていただきます！
これからも筋トレ頑張っていきましょう！！
今後も筋トレ・サウナ・資産運用・自己啓発に関する記事を書いていきたいと思うので、良かったらブックマーク・Twitter（@kentyblog20）のフォロ―・YouTube(kentyblogチャンネル)のチャンネル登録お願いします！
最後までお読みいただきありがとうございました！
