【筋トレ1年目に知りたかったこと9選】トレーニング方法・食事

どうも毎日筋トレYouTuberのkenty（@kentyblog20）です！

筋トレ初心者向けに出来るだけ専門用語を使わずに、分かりやすく解説していきます！！

大きく『トレーニング編』と『食事編』 に分けてお伝えするので是非最後までご覧ください！

ジムと家トレどっちがいいの？

初心者なら誰しも最初に悩む『ジムor家トレ（自重トレ）問題』

結論、『ジム1択』です（あくまでkentyの意見）

ジムが良い理由は『高重量を扱える』『モチベーションが維持できる』からです

高重量を扱える

筋肉を効率的に成長させるためには『重たいものを持つ』のが大切です

自重トレ（家トレ）とは『腕立て伏せ』等の自分の体一つで行うトレーニングのことで、自分の体重がMAX重量になってしまいます

筋肉を大きくするためには1セットあたり10回程度が限界の重さでトレーニングをすることであり、自重トレで毎日腕立て伏せ30回するというのはあまり効率よくありません

モチベーションが維持できるから

筋トレで最も大切なことは『続けること』です

ジムに入会すれば少なからずお金を払うことになるので、『行かないといけない』と思うようになります

家トレの場合その抑止力が無く、続きにくいです

受験勉強で塾に通って自習室で勉強する人は『ジム』、家で進研ゼミだけという人は『家トレ』みたいなイメージです

筋トレ1年目に知りたかったこと（食事編）

筋肉は摂取した食事から出来ています

いくらハードなトレーニングを行っても、テキトーな食事では筋肉を効率的に付けることは出来ません

ここでは筋肉を効率的に成長させる食事についてご紹介します

タンパク質を取れ！

筋肉を成長させるためには『タンパク質』を普段の食事より多くとる必要があります

『タンパク質』とは肉・魚・大豆等に含まれている栄養素で、一般的な現代人の食生活では足りていないことが多い栄養素です

1日の推奨摂取量は筋トレしない人で『体重×1g』、筋トレしている人で『体重×1.5～2g』です

食材に含まれるタンパク質は『卵1個あたり6g』『鶏ムネ肉100gあたり25g』です

体重60kgで筋トレをしている人の場合、1日に120gが必要なのでかなり意識的にタンパク質を摂取する必要があります

プロテインってどうなの？

1日に必要なタンパク質量を食事から摂るのが難しいという方は、『プロテイン』がおすすめです

プロテイン1杯に『約20g』のタンパク質が含まれており、補助的に活用するのが良いでしょう

どのプロテインを選べばいいか分からないという方は『マイプロテイン』がおすすめです

おすすめの理由は『圧倒的コスパ』です

プロテインは毎日飲む消耗品なので出来るだけ安く抑えた方が良いです

間違ってもコンビニやスーパーに売っている『SAVAS(ザバス)』等、国内メーカーのものを買うのは避けましょう（単純に高いですしタンパク質量もマイプロテインと大差ないです）

マイプロテインは『ゾロ目の日（1/1や10/10等）』にセールを行っているので、セールの日に購入するとめちゃくちゃ安く変えるのでおすすめです

※マイプロテインはAmazonや楽天経由で買うと上記セール対象外になり高くなるので、下記リンクの公式サイト経由で買うのが圧倒的におすすめです↓

1日3食以上食べろ！

筋肉を成長させるためには『常に体内に栄養がある状態』でなければなりません

『お腹がすいてしばらく何も食べずに過ごしたらお腹が減らなくなった』という経験をしたことがないでしょうか？

『お腹が減る＝エネルギーが不足している』状態で、何も食べずにお腹が減らなくなるということは『筋肉を分解して（減らして）エネルギーを捻出』している状態なのです

そのような状態にならないため、小まめに食事をとることが大切です

番外編：kentyの場合

ちなみに僕は『1日2食』で『プロテイン』を飲んでません

筋肉のことを考えると上述したとおり非効率ですが、健康面を考えると1日2食や1食が好ましいです

僕は筋トレ大好き且つ健康オタクなので、このスタイルですが真似する必要はないと思います

1日2食のメリットについて知りたい方はこの記事『1日2食ファスティング』をご覧ください

筋トレ1年目に知りたかったこと（トレーニング編）

効率的に筋肉を成長させるためのトレーニング方法についてご紹介します

ここからはジムでの筋トレを想定してお話していきます

どこを鍛えればいいか

『腹筋を割りたい』『厚い胸板が欲しい』等、筋トレでなりたい体は様々です

細マッチョ・ゴリマッチョ関わらず結論、『全身鍛える』のがおすすめです

大きく体の部位は『胸』『背中』『脚』『肩』『腕』『腹筋』に分かれます

『腹筋を割りたい』と思って腹筋ばかりやっていても、腹筋は割れません…

また特定の部位ばかりやっているとバランスの悪い体になり、最悪怪我の原因にもなってしまうのでまんべんなく鍛えるのが大切です

特に初心者は『脚トレ』をやらない傾向にあります

『脚トレ』はしんどいですし、『屈強な太もも・お尻』が欲しいと真っ先に考える人は少ないからです

しかし体の中で最も大きな筋肉は『脚』です

『ダイエットしたい』『脂肪を落として腹筋を綺麗に見せたい』と思っている場合、基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）を上げる必要があり、そのためには体全体の筋肉量を増やす必要があります

そのため初心者のうちから『脚トレ（スクワット等）』もしっかりしておくのが、カッコいい体を手に入れるための近道になります

どのマシンで筋トレすればいいか

ジムに行くとたくさんマシンがありますが、どれをやればいいかわからないと思います

トレーニングには大きく『フリーウェイト』と『マシントレーニング』があります

	フリーウェイト	マシン
主な種目	ベンチプレス・スクワット・ダンベル系	チェストプレス・レッグカール等
トレーニング軌道	決まってない	決まっている
使う筋肉の種類	多い	少ない
難易度	難しい	初心者でも簡単

僕のおすすめは『フリーウェイト』『マシントレーニング』両方やることです

極論、フリーウェイトだけで十分なのですが、フォームを習得するのが難しく、誤った方法でやると怪我に繋がってしまいます

一方マシンは軌道が決まっているため女性やお年寄りでも簡単に扱うことが出来ます

そのためマシントレーニングで基礎的な筋肉を付けつつ、フリーウェイトもコツコツ行ってフォームを習得し、いずれフリーウェイトメインのトレーニングにするのがベストです

トレーニンググッズは使え！

ジムへ行くとトレーニング上級者が『ベルト』や『グローブ』等を使って重たい重量を上げているのを見かけると思います

初心者のうちはそんな重たいもの上げないし、いらないと思いがちですが大間違いです

初心者こそグッズを使うべきです

トレーニンググッズの目的は『怪我の防止』『高重量を扱う場合の補助』です

初心者のうちはフォームが安定しておらず、特にフリーウェイトをやっていると怪我に繋がりやすいので付けることを強くおすすめします

特にトレーニングベルトはジムで無料貸し出ししているところが多いので積極的に使いましょう

その他グローブなど目的別にトレーニンググッズをこの記事『おすすめトレーニンググッズ8選』で紹介しているので参考にしてみてください

トレーニングのやり方はこう学べ！

いざジムに行ったものの『マシンの使い方が全く分からない…』となってしまうでしょう

そんな時はスタッフさんにガンガン聞いてください

聞くのが恥ずかしいという気持ちがあるかもしれませんが、『間違った使い方をして周りから冷ややかな目で見られる』方がよほど恥ずかしいです

ちなみにジムのスタッフさんはめちゃくちゃ優しく教えてくれるので、遠慮なく最初は聞きまくりましょう

トレーニングがマンネリ化してきたら…

毎回同じトレーニングばかりして、飽きてきたという場合、『YouTube』でトレーニング方法を学んで実践してみましょう

検索画面で『胸トレ メニュー』等で調べると色んな種目の動画解説が出てきます

『山本義徳筋トレ大学』は更新頻度も高く、説明もわかりやすいのでおすすめです

トレーニングの頻度は？

トレーニングの頻度は人によってまちまちです

当然多くいけばいくほど、筋肉の成長は早くなります

筋肉が大きくなるメカニズムは『トレーニングで筋肉を破壊する⇒休める⇒筋肉が大きくなる』です

週6回ジムに行く場合なら、『胸の日』『背中の日』『脚の日』等、部位を分けて行うのがおすすめです

部位を分けることで、他の部位を休めることが出来るので効率的です

逆に週1回しかジムに行けない人は『全身を1日』でやるようにしましょう

まとめ

筋トレ初心者の時に知っておけば、もっと自分も成長が早かったと思うことをお伝えしました

初心者でもわかりやすいように細かい理論等は省いたので、一旦この内容でやってみてもう少し深く知りたいと思うことは、YouTube等で検索すれば詳しい解説がたくさん出てくるので是非調べてみて下さい

筋トレの知識を付けると栄養学の知識も身に付くので一石二鳥ですよ

これからも一緒に筋トレ頑張っていきましょう！！