どうも筋トレとサウナをこよなく愛すYouTuberのkenty（@kentyblog20）です！
健康オタクで様々な健康本・論文解説動画等で勉強しまくって僕が実践している食事法についてご紹介します
・健康的な食生活に興味がある人
・日中のパフォーマンスを上げたい人
・将来の病気を防ぎ、健康寿命を延ばしたい人
・kentyblogが何を食べているか知りたい人
この記事は前後編の後編です
前編の『食べない方がいいもの』はこちら↓
今回は後編の『食べた方がいいもの』をご紹介します
kentyblogが実際に毎日食べていて効果があるものをご紹介します
健康に良い『タンパク質』『炭水化物』『脂質』『ビタミン』『発酵食品』『調味料』についてご紹介いていきますので、是非最後までご覧ください
実際にkentyblogが感じた効果
僕はいつもこんなものを食べています↓
このような野菜多めの食生活に切り替えて、実際に感じた効果は
・痩せる（体が絞れる）
・日中の生産性があがる
・肌が綺麗になる
・筋肉が付く
最後の筋肉については、僕は毎日筋トレを行っている前提ですが、プロテインを飲まなくても筋肉はしっかり付くという意味です
YouTubeでは毎日食べているものが映ったルーティン動画を上げているので、是非ご覧ください↓
炭水化物
結論『茶色い炭水化物』がおすすめです
具体的には『玄米』『オートミール』『全粒粉のパン』等です
白米と玄米を比べてみましょう
| 白米 | 玄米 | |
| 製造方法 | 玄米を精製し糖質部分を抽出 | 玄米そのまま |
| GI値 （血糖値の上がり方） |
高い | 低い |
| 栄養素 | 糖質+炭水化物 | 白米+ビタミン+食物繊維等 |
玄米の方がGI値（血糖値の上がり方）が低いため太りにくく、ビタミン・食物繊維等の栄養素も含まれているため、圧倒的におすすめです
そもそも食べ物は基本自然の状態で食べることが好ましく、白米は人為的に玄米から糖質部分のみを抽出したものであるため、栄養バランスに偏りが起きてしまうのです
茶色い炭水化物選びの注意点
必ず『オーガニック』を選ぶようにしてください
茶色い炭水化物は収穫したままの姿で食べるため、農薬を摂取してしまうことになります
炭水化物は主食で毎日食べるものなので、オーガニックを選ぶようにしてください
僕が食べているものはこちら↓
▼無農薬玄米
▼オーガニックオートミール
玄米、オートミールを食べたことがないから、いきなり大量に買いたくないという人は、スーパーに売っている無農薬でない小分けになっているものでチャレンジして、いけそうであれば無農薬にシフトするのがいいと思います
ただし無農薬の方が圧倒的に味が美味しいので、個人的には無農薬をおすすめします
タンパク質
おすすめは『魚』『卵』『鶏肉』です
総じて言えるのは『産地・非養殖にこだわるべき』です
魚
魚にはDHA・EPAといった良質な脂が含まれており、数々の健康効果があります
DHA・EPAはサプリで摂取しても効果が薄いため、魚丸ごと摂取することが大切です
魚の中でも青魚（サバ・イワシ・サンマ等）が安価で栄養価が高く、手に入りやすいのでおすすめです
養殖のものは餌に化学物質が含まれているため、おすすめできません
出来る限り国内産の天然物を食べるようにしましょう
手軽に食べられる『鯖缶』等もありますが、添加物・保存料が入っているものが多いので、出来れば生魚を食べるのがおすすめです
卵
卵の健康効果には賛否両論ありますが、僕は1日2～4個食べています
手軽にタンパク質摂取出来る上に、良質な脂・ビタミン等が含まれており栄養バランスが完璧と言われています
スーパーで売っている10個入り200円程度の安い卵ではなく、『平飼い』『天然飼料』で育った鶏の卵をおすすめします（産直市場や高級スーパーで売ってます）
鶏肉
鶏肉も健康効果には賛否両論ありますが、脂肪が少ない『むね肉』『ささみ』等を選ぶようにしましょう
スーパーで100ｇ50円ほどの格安で売っているむね肉は、飼料に添加物やホルモン剤が入っているので、避けた方がいいです
脂質
『エキストラバージンオリーブオイル』『アマニ油』を摂取しています
他にも『ココナッツオイル』『グラスフェッドギー』等もおすすめです
総じて言えるのは『オーガニック』『小容量』のものを選ぶことが大切です
大容量のものを購入すると酸化してしまい、逆に体に悪影響となります
『油＝太る』というイメージがあると思いますが、良質な油は『食欲を抑える』『脂肪を燃焼させる』効果があるので、意識して摂取するようにしてください
おすすめの油はこちら↓
▼エキストラバージンオリーブオイル
▼アマニ油
▼バージンココナッツオイル
▼グラスフェッドギー
調味料
市販で売られている調味料は添加物や砂糖が大量に含まれているので、おすすめしません
出来るだけ自然に近い状態のものを食べることをおすすめします
基本的に僕の味付けは『塩』のみです
おすすめは『天然海塩』です
天然海塩には『塩分（塩化ナトリウム）』+『ミネラル等』が含まれています
市販で売っている食卓塩は『塩分（塩化ナトリウム）』のみを抽出したものになるのでおすすめしましません
僕が食べている天然海塩はこちら↓
そんなに高い値段ではないですし、1カ月にいくつも買うものでも無いので、調味料はハードル低く変えていけるのでおすすめです
発酵食品
発酵食品は『腸内環境を整える』上で重要です
具体的には『納豆』『キムチ』『漬物』『ヨーグルト』等です
おすすめは『納豆』です
大豆でタンパク質が摂取出来るのと、『遺伝子組み換え無し』『国産大豆使用』にこだわっても3個入り100円程度と安価に購入できるためです
『キムチ』『漬物』は市販のものは『塩分が多い』『添加物が入っている』のであまりおすすめできません
『ヨーグルト』は乳製品自体の健康効果に否定的な意見が多く、人によっては有害なのであまりおすすめしません
納豆も添付のたれではなく、先ほどご紹介した塩を付けて食べるようにしています
番外編：1日2食ファスティング
食べ物ではないですが、おすすめの食事方法をご紹介します
僕は毎日朝ご飯を食べずに出来る限り『夜20時までに夕食を済ませる』『昼は12時以降に食べる』というプチファスティングを毎日行っています
『太りにくい体作り』『肌がきれいになる』『アンチエイジング』など様々な効果がありおすすめです
この本を読んで僕はやり始めました↓
詳しいやり方はこの記事でまとめてます↓
中田敦彦さんの動画でも紹介されたことで話題になりました↓
まとめ
人間の体は食べたもので出来ています
食べるものの質が低いと、パフォーマンスは落ちてしまうので、食べ物にはしっかりとした知識を身に付け、投資することが重要です
健康に関するエビデンスには様々な意見があり、今回ご紹介したものが確実とは言い切れないです
しかし、少なくとも僕が数十冊の健康関連書籍を読み、YouTubeの論文解説動画等を観て勉強しまくった結果この結論に至りました
人によって遺伝的に体質が違うので、今回ご紹介したものを試してみて、体に合わなければ他の方法を試してください
前編記事でもお伝えしておりますが、いいものを食べることより『体に悪いものを食べない』引き算の方がハードルが低く、効果が高いのでまずはそちらから行うことをおすすめします
▼前編記事
今後も筋トレ・サウナ・資産運用・自己啓発に関する記事を書いていきたいと思うので、良かったらブックマーク・Twitter（@kentyblog20）のフォロ―・YouTube(kentyblogチャンネル)のチャンネル登録お願いします！
最後までお読みいただきありがとうございました！
